Si vous avez un enfant, vous avez probablement déjà entendu parler des bienfaits de la méditation et la pleine conscience pour lui. Mais ces pratiques lui font-elles vraiment du bien ou est-ce qu’elles entrent tout simplement dans le cadre de la dernière tendance ? Dans cet article, vous aurez toutes les informations qu’il vous faut pour mieux comprendre les pratiques de la méditation et la pleine conscience chez les enfants. Il portera sur :
- La recherche autour de la pleine conscience et la méditation avec les enfants
- Comment ces pratiques peuvent aider votre enfant
- Des astuces faciles pour intégrer la pleine conscience et la méditation chez vous
- Les meilleures ressources pour aider votre enfant à pratiquer la pleine conscience
Méditation et pleine conscience pour les enfants : que dit la recherche ?
Bien que la méditation et la pleine conscience existent depuis un certain temps, il a été longtemps considéré que ces pratiques n’étaient pas adaptées aux enfants car elles les obligeaient à agir de manière « peu naturelle » : rester immobiles, se concentrer pendant de longues périodes, etc.
C’est pour cette raison que la plupart des recherches se sont principalement focalisées sur les adultes et à ce jour, il existe encore peu d’études sur les bienfaits de ces pratiques chez les enfants.
Cela dit, de plus en plus d’études scientifiques s’intéressent aujourd’hui aux activités de pleine conscience chez les enfants. La majorité des résultats ont montré que les enfants qui s’adonnent à cette pratique :
- Ont une concentration plus élevée
- Gèrent mieux le stress et l’anxiété. Autrement dit, ils arrivent à réguler leurs émotions plus facilement
- Ont de meilleures capacités de planification, de résolution de problèmes et de raisonnement
- Prennent des décisions plus facilement
- Affichent moins de « comportements problématiques »
- Souffrent moins de troubles du sommeil
- Ont une meilleure conscience de soi et un niveau élevé d’empathie
Plusieurs études suggèrent que la pleine conscience peut aider à augmenter la capacité de votre enfant à gérer les émotions difficiles (régulation émotionnelle) ainsi qu’à réduire son stress et son anxiété.
Dans une étude, un groupe de chercheurs a analysé un programme dont l’objectif était d’améliorer l’attention chez les enfants anxieux. 225 enfants âgés de 5 à 8 ans avaient participé à ce programme. Ils ont reçu 12 séances autour des pratiques de pleine conscience et de relaxation.
Chaque session était d’environ 45 minutes sur une période totale de 24 semaines. Parmi les activités proposées se trouvaient : les exercices de respiration et de mouvement, le balayage corporel et des exercices autour de la perception sensorielle.
Les résultats ont révélé des différences majeures entre les enfants qui avaient participé au programme et ceux qui n’y avaient pas participé. Les premiers étaient moins anxieux, ils avaient moins de comportements à problème (liés au TDAH) et ils étaient plus concentrés.
Dans une deuxième étude, les chercheurs ont tenté de comprendre comment la pleine conscience aiderait à réduire la dépression et l’anxiété chez 17 enfants issus des minorités. Ces derniers ont été divisés en deux groupes : un groupe a reçu des interventions de pleine conscience et le deuxième groupe a reçu une intervention d’enseignement à la santé.
Le premier groupe a participé aux exercices autour de la respiration, du mouvement de pleine conscience et de la générosité. Les chercheurs ont constaté que les enfants ayant reçu des interventions de pleine conscience étaient moins stressés que ceux qui avaient reçu des interventions d’enseignement à la santé.
Dans une troisième étude, un groupe de chercheurs a souhaité comprendre comment une approche basée sur la pleine conscience pourrait améliorer les capacités d’autorégulation des enfants et aider à réduire le stress, les « comportements difficiles » et les mauvais résultats scolaires.
97 enfants âgés de 9 à 10 ans ont participé à cette étude. Ils ont reçu des exercices de respiration, des interventions de yoga et des exercices de méditation guidée sur une période de 12 semaines. Les résultats ont montré que les enfants étaient moins stressés, avaient moins de pensées intrusives et ils géraient mieux leurs émotions.
Maintenant que vous savez que les pratiques de pleine conscience et de méditation peuvent être bénéfiques pour votre enfant, comment les adopter à la maison ?
Les activités traditionnelles de méditation sont difficiles même pour les adultes, il est donc peu surprenant qu’elles soient encore plus difficiles pour les enfants. La bonne nouvelle est qu’il existe différentes façons de pratiquer la pleine conscience, et nombreuses sont celles qui sont adaptées aux enfants.
33 façons d’aider votre enfant à pratiquer la pleine conscience et la méditation
Les activités de la méditation de pleine conscience visent à rendre votre enfant plus conscient de son environnement et de ses sens : ce qu’il ressent dans son corps, ce qu’il entend autour de lui, les émotions qu’il ressent, ce qu’il voit, etc.
Voici 33 exercices à adopter dès aujourd’hui :
- Si vous avez des cloches de différentes tailles, faites-les sonner et demandez à votre enfant d’identifier les sons qui correspondent. Cette activité est relativement courante dans les écoles Montessori, mais ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas de cloches – aidez son enfant à distinguer et à faire correspondre les différents sons suffit.
2) Demandez à votre enfant d’identifier différentes odeurs. L’exploration sensorielle est une excellente activité de pleine conscience pour les enfants.
3) Demandez à votre enfant de fermer les yeux puis d’identifier des objets de textures différentes uniquement par le toucher. Vous pouvez également lui bander les yeux pour rendre l’activité plus ludique.
4) Proposez une balade nature à votre enfant et demandez-lui de recueillir cinq objets verts, ou cinq objets de textures différentes, ou cinq sortes de feuilles différentes…
5) Laissez votre enfant vous aider à pétrir la pâte. Cette activité stimule non seulement ses sens. C’est aussi une excellente activité de pleine conscience qui peut aider à réduire son stress et son anxiété. Vous pouvez aussi lui proposer des activités de pâte à modeler auxquelles il peut jouer seul.
6) Donnez à votre enfant un bol rempli de grains et laissez-le ressentir la sensation de ces grains lorsqu’il les fait glisser entre ses doigts.
7) Le « jeu du silence » est une stratégie simple et ludique pour introduire la pleine conscience à votre enfant. Demandez-lui de rester silencieux et d’écouter attentivement autour de lui. Lorsque le temps est écoulé, demandez-lui de vous raconter tous ce qu’il a entendu.
8) Lorsque vous êtes à l’extérieur, demandez à votre enfant de fermer les yeux et d’identifier au moins quatre sons différents qu’il peut entendre.
9) Bandez ses yeux ou demandez-lui de les fermer et d’identifier les différentes choses que vous lui faites goûter.
10) Demandez à votre enfant de rendre son corps aussi immobile que possible, puis de décrire ce qu’il ressent ou entend.
11) Aidez votre enfant à s’exercer à respirer à l’aide d’un moulin à vent. Demandez-lui de souffler doucement pour que les ailes du moulin tournent.
12) Adoptez une tradition de gratitude en famille. La pratiquer est une excellente activité qui peut aider votre enfant à se concentrer sur le présent. Choisissez un jour de la semaine (ou un moment de la journée, par exemple pendant les repas) et demandez à chaque membre de la famille de dire au moins une chose pour laquelle il est reconnaissant.
13) Placez du ruban adhésif sur le sol et demandez à votre enfant de marcher sur la ligne tracée. Cette activité de pleine conscience (la marche méditative) est bien connue et pratiquée dans les écoles Montessori. Demandez à votre enfant de se concentrer sur ses pieds (le fait de mettre un pied devant l’autre) pendant qu’il marche le long de la ligne. Cette activité peut également être réalisée à l’extérieur sur un tronc d’arbre ou des trottoirs s’ils sont sans danger.
14) Donnez une cloche à votre enfant et demandez-lui de marcher le long d’un parcours précis (par exemple l’activité de marche méditative mentionnée ci-dessus) sans faire sonner la cloche.
15) Adoptez une « tradition de méditation en famille » chez vous. Choisissez un moment et un espace où chaque membre de la famille se réunit pour un moment calme.
16) Les huiles essentielles peuvent faciliter la méditation de pleine conscience pour les enfants anxieux. La recherche scientifique suggère que certaines huiles essentielles adaptées aux enfants peuvent réduire leur stress et leur anxiété. Cela dit, de nombreuses huiles essentielles sont dangereuses pour les enfants. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation des huiles essentielles avec les enfants.
17) Demandez à votre enfant de prendre son doudou préféré et de le mettre sur son ventre. Dites-lui que lorsqu’il inspire, le doudou doit se lever et lorsqu’il expire, il doit descendre. Ceci est similaire à ce que Daniel Goleman, le psychologue connu, décrit comme l’exercice de « copains qui respirent ensemble ».
18) Aider votre enfant anxieux à développer ses compétences de régulation des émotions est un moyen simple de l’aider à pratiquer la méditation de pleine conscience. Les émotions fortes telles que l’anxiété se manifestent dans le corps de différentes manières : paumes moites, papillons dans le ventre, etc. Lui apprendre à prendre conscience de son « corps anxieux » est un excellent moyen de l’aider à apprendre à mieux identifier et gérer son anxiété. Certains outils adaptés aux enfants peuvent vous donner les ressources dont vous avez besoin pour entamer la discussion sur les émotions difficiles.
19) Demandez à votre enfant de placer une plume sur une surface plate, par exemple une table, puis de la déplacer avec son souffle.
20) Demandez à votre enfant d’imaginer qu’il sent une fleur fictive, puis de décrire l’odeur qu’il a imaginée.
21) Demandez à votre enfant de regarder autour de lui puis de fermer les yeux et de visualiser ce qu’il a vu. Combien de choses se souvient-il avoir vues ?
22) Demandez à votre enfant de s’allonger sur le dos et de regarder les nuages dans le ciel. Quelles images/figures voit-il ?
23) Initiez votre enfant au yoga. Il existe aujourd’hui d’excellentes ressources de yoga pour les enfants.
24) Adopter une routine de balayage corporel est un moyen facile d’initier votre enfant à la méditation de pleine conscience. Il s’agit de l’encourager à prêter attention aux différentes parties de son corps. Par exemple, vous pouvez lui demander de s’allonger, fermer ses yeux et se concentrer, d’abord sur ses orteils, puis sur ses pieds, puis sur ses jambes, etc.
25) Les projets artistiques sont parfaits pour aider les enfants à pratiquer la pleine conscience en raison de la concentration qu’ils nécessitent.
26) Je parie que vous avez déjà entendu parler des Pop It. Eh bien, il s’avère que le fait d’éclater les jeux Pop It peut aider votre enfant à pratiquer la méditation de pleine conscience. Offrez-lui simplement un assortiment de Pop It et laissez-le s’en servir quand il en ressent le besoin.
27) Faire des bulles est une activité que beaucoup d’enfants apprécient, et c’est aussi une excellente activité de méditation de pleine conscience. Si vous avez un enfant anxieux, vous pouvez lui demander d’imaginer que les bulles représentent ses soucis qui disparaissent au fur et à mesure qu’il souffle.
28) Essayez des activités de méditation guidée. Calme et attentif comme une grenouille est une super ressource pour commencer.
29) Le simple fait de parler à votre enfant et de lui poser des questions sur ses expériences au cours de sa journée est une excellente activité pour l’aider à se focaliser sur des moments spécifiques : Qu’est-ce qui t’a rendu triste aujourd’hui ? Qu’est-ce qui t’a fait rire ? Qu’est-ce qui t’a fâché ?
30) Demandez à votre enfant d’écouter les sons qui l’entourent et de ne choisir qu’un seul qu’il entend à plusieurs reprises.
31) Les mandalas sont d’excellentes activités si vous voulez aider votre enfant à pratiquer la pleine conscience. Les actions répétitives aident votre enfant à se concentrer sur le moment présent. Vous pouvez facilement créer vos propres mandalas ou en obtenir dans les commerces.
32) Demandez à votre enfant de penser à sa personne préférée et d’imaginer qu’il lui écrit une lettre. Demandez-lui d’imaginer ce qu’il aimerait lui dire.
33) Les bouteilles calmantes peuvent aider votre enfant à pratiquer la méditation de pleine conscience. Il peut secouer sa bouteille et la regarder. La bonne nouvelle, c’est que ces bouteilles sont très faciles à fabriquer. Voici quelques instructions simples pour en fabriquer une chez vous :
- Prenez une bouteille transparente vide et remplissez-la d’eau tiède (environ un tiers du pot).
- Ajoutez de la colle pailletée et quelques gouttes de colorant (le colorant alimentaire fait très bien l’affaire) et remuez.
- Ajoutez des paillettes de votre choix.
- Remplissez la bouteille avec le reste d’eau tiède.
Comment rendre la pratique de la pleine conscience et de la méditation plus efficace chez les enfants ?
- Incorporez des « moments de pleine conscience » tout au long de la journée. Le fait d’incorporer des moments réguliers est plus efficace que de proposer des activités de façon irrégulière. Par exemple, vous pouvez proposer un court exercice de respiration le matin, une « séance pâte à modeler » et/ou des exercices de yoga l’après-midi, et une routine de nuit de balayage corporel.
2) Les séances courtes favorisent l’adoption de ces pratiques. N’oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter la durée de ces séances lorsque vos enfants sont plus à l’aise avec les exercices de pleine conscience et de méditation. Aussi, il ne sert à rien d’insister si votre enfant n’est pas intéressé par un exercice donné. Faites une pause, puis essayez une activité plus en phase avec ses intérêts.
3) Intégrez la méditation de pleine conscience à la routine quotidienne de votre enfant. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez intégrer à la routine quotidienne de votre enfant telles que des exercices de yoga, le balayage corporel, une routine de gratitude, etc. Cela peut faciliter l’adoption de pratiques de pleine conscience, surtout avec un enfant anxieux ou hyperactif.
4) Plus votre enfant pense que les activités de méditation de pleine conscience sont ludiques, plus il les adoptera facilement.
5) N’oubliez pas que les instructions explicites (« Garde ton corps aussi immobile que possible, mets tes bras le long du corps, les jambes étendues devant toi, qu’entends-tu, quand tu inspires, la main/l’objet sur ton ventre doit se lever ») aident votre enfant à mieux comprendre ce qui est attendu de lui.
6) Pratiquez vous-même la méditation de pleine conscience. Votre enfant apprend en vous regardant et il est plus susceptible de répéter ce qu’il a déjà vu. De plus, il est plus facile de lui enseigner la pleine conscience lorsque vous êtes vous-même à l’aise avec différentes pratiques.
7) L’apprentissage de la méditation de pleine conscience est plus efficace quand votre enfant est calme plutôt que lorsqu’il est stressé. Une fois qu’il connait mieux les différentes techniques, n’hésitez pas à les incorporer dans sa « boîte à outils d’anxiété ».
8) L’anxiété chez les enfants est toujours une réponse à un déclencheur dans leur environnement. Votre enfant peut être anxieux parce qu’il a peur de sauter dans la piscine ou parce qu’il craint de ne pas pouvoir se faire d’amis dans sa nouvelle école. Il est important d’identifier ces déclencheurs car plus l’intervention est rapide, moins il y a de risque de crise émotionnelle.
9) La méditation et la pleine conscience sont d’excellents outils pour aider les enfants anxieux à gérer leur anxiété, mais elles ne suffisent pas à elles seules. Si vous avez un enfant anxieux, l’aider à apprendre à identifier différentes émotions est une étape importante qui lui permettra de mieux gérer les émotions difficiles.
La conscience émotionnelle n’est pas une habilité innée : il faut apprendre aux enfants à identifier les différentes émotions qu’ils ressentent dans leurs corps et les aider à créer une « boîte à outils » contre l’anxiété » pour mieux gérer cette émotion. Si vous avez besoin d’aide, J’accompagne les colères (et autres émotions difficiles) de mon enfant a toutes les ressources dont vous avez besoin pour aider votre enfant à apprendre à identifier les émotions difficiles, à comprendre comment celles-ci se manifestent dans son corps et à sélectionner des stratégies qu’il peut utiliser pour mieux gérer ses émotions.
Et maintenant ?
- Choisissez plusieurs des exercices ci-dessus et essayez-les avec votre enfant. N’oubliez pas que les enfants peuvent trouver certains exercices difficiles lorsqu’ils débutent, alors soyez patient, mais n’insistez pas s’il y a un exercice que le vôtre déteste faire.
- Il existe de nombreux livres qui peuvent apprendre à votre enfant à vivre dans le moment présent. Certains se focalisent spécifiquement sur la pleine conscience et la méditation, d’autres transmettent des messages forts sur ces pratiques. Calme et attentif comme une grenouille, La méditation de la pluie, La méditation des super-héros et La Petite Casserole d’Anatole sont tous de bons livres pour apprendre la pleine conscience à votre enfant.
Les pratiques de pleine conscience et de méditation sont bénéfiques pour tous les enfants, et elles sont particulièrement utiles pour les enfants anxieux ou ceux qui ont des problèmes de concentration. La bonne nouvelle, c’est que même de courtes séances peuvent faire des merveilles pour votre enfant dans un laps de temps relativement court.
Les références
L’apprentissage de la pleine conscience aux élèves du primaire
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